B12 vitamīna ieguvumi veselībai

B12 vitamīns ir viens no astoņiem B vitamīniem, kam ir būtiska nozīme jūsu veselībā. B12 ir nepieciešams neiroloģiskai funkcijai, sarkano asins šūnu ražošanai, vielmaiņai un DNS sintēzei. B12 vitamīna deficīts var ietekmēt veselību vairākos veidos.

B12 dabiski ir koncentrēts dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, zivīs un olās, kā arī tiek pievienots dažiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, bagātinātām brokastu pārslām.

Lai gan B12 ir atrodams daudzos bieži patērētos pārtikas produktos, dažiem cilvēkiem ir jāpapildina ar B12, lai uzturētu veselīgu šīs uzturvielas līmeni.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par B12 piedevām, tostarp ieguvumiem veselībai, drošībai, blakusparādībām un to, kā izvēlēties labāko B12 papildinājumu savām vajadzībām.

B12 priekšrocības

B12 ir ūdenī šķīstoša uzturviela. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis neuzglabā B12 lielos daudzumos un ar urīnu izvada visu, kas tam nav nepieciešams. Tā kā B12 netiek viegli uzglabāts, jūsu ķermenim ir nepieciešama pastāvīga B12 piegāde, lai veiktu tādus svarīgus procesus kā enerģijas ražošana un normāla nervu darbība.

Lielākā daļa veselīgu cilvēku, kas ievēro neierobežotas diētas, patērē pietiekami daudz B12, lai uzturētu optimālu līmeni asinīs. Tomēr daži veselības stāvokļi, medikamenti, B12 saturošu pārtikas produktu ierobežojumi uzturā un pat normāla novecošana var ietekmēt organisma B12 līmeni un tā spēju absorbēt B12 no pārtikas avotiem.

Cilvēkiem, kuri nevar uzturēt veselīgu B12 līmeni tikai ar uzturu, ir jālieto B12 piedevas, lai apmierinātu ikdienas vajadzības pēc šī vitamīna.

Šeit ir daži veidi, kā B12 piedevas labvēlīgi ietekmē veselību.

Var paaugstināt B12 līmeni un ārstēt B12 deficītu

Viena no galvenajām B12 piedevu priekšrocībām ir to spēja efektīvi paaugstināt B12 līmeni organismā.

Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēks pats var nespēt uzturēt optimālo B12 līmeni.

Apmēram 30% vecāka gadagājuma cilvēku nespēj pienācīgi absorbēt B12 no pārtikas, jo mainās kuņģa skābe un samazinās proteīna, ko sauc par iekšējo faktoru, ražošana, kas abi ir nepieciešami B12 uzsūkšanai.

Bieži izrakstītās zāles, piemēram, skābes reflukss medikamenti un pretdiabēta līdzekļi var samazināt B12 līmeni. Turklāt cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, iekaisīgu zarnu slimību, un tiem, kas ievēro ierobežojošu diētu, piemēram, vegānu diētu, bieži rodas zems B12 līmenis.

Cilvēkiem, kuri paši nespēj uzturēt veselīgu B12 līmeni, B12 papildinājums var palīdzēt paaugstināt šīs svarīgās uzturvielas līmeni asinīs un aizsargāt pret B12 deficītu saistītām veselības problēmām, tostarp makrocītu anēmiju, asins slimību, kas ietekmē sarkano asins šūnu veidošanos.

Var samazināt homocisteīna līmeni

Homocisteīns ir aminoskābe, kas organismā dabiski atrodama nelielā daudzumā. B12 palīdz sadalīt homocisteīnu un pārvērst to citos savienojumos, kas nepieciešami jūsu ķermenim. Ja jūsu sistēmā nav pietiekami daudz B12, jūsu asinīs uzkrājas homocisteīns.

Augsts homocisteīna līmenis palielina iekaisumu un oksidatīvo stresu, stāvokli, kas rodas, ja jūsu ķermeņa antioksidantu aizsardzību nomāc reaktīvās skābekļa sugas, kas ir vielas, kas izraisa šūnu bojājumus, kad līmenis organismā kļūst pārāk augsts.

Augsts homocisteīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu vairāku veselības stāvokļu, tostarp sirds slimību, izziņas samazināšanās un depresijas, risku.

Papildināšana ar B12 kopā ar citām uzturvielām, kas iesaistītas homocisteīna regulēšanā, piemēram, folātu, var ievērojami samazināt homocisteīna līmeni un tādējādi samazināt slimības risku, kas saistīts ar augstu homocisteīna līmeni.

2022. gada pārskatā par 8 pētījumiem atklājās, ka B12, B6 un/vai folijskābes papildināšana izraisīja homocisteīna līmeņa pazemināšanos vidēji par 31,9% cilvēkiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem.

Var būt noderīgs cilvēkiem ar depresiju

B12 spēlē svarīgu lomu smadzeņu darbībā, un tas ir nepieciešams neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, γ-aminosviestskābes (GABA) un dopamīna ražošanai, kam ir svarīga loma garastāvokļa regulēšanā. Turklāt B12 kontrolē homocisteīna līmeni, kas ir būtiski veselīgai smadzeņu darbībai.

Pētījumi liecina, ka zems B12 līmenis palielina depresijas attīstības risku.

2021. gadā veikts pētījums ar gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka zems vai nepietiekams B12 līmenis četru gadu laikā palielina depresijas attīstības risku par 51%.

B12 papildināšana var palīdzēt novērst depresijas rašanos un uzlabot simptomus cilvēkiem ar depresiju. 2023. gada pārskatā tika secināts, ka B12 papildināšana var būt efektīva depresijas simptomu mazināšanai un antidepresantu zāļu efektivitātes uzlabošanai.

Atbalsta smadzeņu veselību

Zems B12 līmenis var negatīvi ietekmēt smadzeņu veselību, palielinot homocisteīna līmeni, kas veicina nervu šūnu iekaisumu un oksidatīvo stresu. Papildinājumi ar B12 vitamīnu var palīdzēt aizsargāt pret oksidatīvā stresa izraisītiem šūnu bojājumiem, kas ir saistīti ar vairākām hroniskām slimībām, piemēram, kognitīvo funkciju samazināšanos.

Pētījumi liecina, ka B12 papildināšana var palīdzēt saglabāt smadzeņu darbību un aizkavēt kognitīvos traucējumus gados vecākiem pieaugušajiem.

2022. gada pārskatā konstatēts, ka B12 piedevas palīdzēja palēnināt kognitīvās funkcijas pavājināšanos gados vecākiem pieaugušajiem, īpaši, ja cilvēki sāka lietot vitamīnu agrāk.

Labi B12 avoti

B12 dabiski ir koncentrēts dzīvnieku barībā un tiek pievienots dažiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem, bagātinot pārtiku.

Šeit ir daži no labākajiem B12 pārtikas avotiem:

• Vārītas liellopu aknas: 23,5 mikrogrami uz unci jeb 981% no DV
• Vārītas gliemenes: 17 mikrogrami (mcg) uz 3 unces porciju jeb 708% no dienas vērtības (DV)
• Stiprināts uztura raugs: 15 mikrogrami uz 2 ēdamkarotēm jeb 630% no DV
• Vārīts lasis: 2,6 mikrogrami uz 3 unces porciju jeb 108% no DV
• Malta liellopa gaļa: 2,5 mikrogrami uz 3 unces porciju jeb 106% no DV
• Pilnpiena grieķu jogurts: 1,04 mikrogrami vienā 7 unču traukā jeb 43% no DV
• Olas: 0,5 mcg uz veselu vārītu olu jeb 19% no DV

Lai gan B12 ir atrodams noteiktos bagātinātos pārtikas produktos, piemēram, uztura raugā, augu izcelsmes pienā un brokastu pārslās, cilvēkiem, kuri ievēro stingras augu izcelsmes diētas, var būt grūti sasniegt ikdienas B12 vajadzības tikai ar uzturu.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, ir daudz lielāka iespēja attīstīt B12 deficītu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērē dzīvnieku izcelsmes produktus. Ja ievērojat vegānu diētu vai ierobežojošu diētu, kas ierobežo lielāko daļu dabisko B12 avotu, ieteicams to papildināt ar B12 vai B kompleksa vitamīnu, lai novērstu deficītu un uzturētu veselīgu B12 līmeni.

Šis kriklis nāk no https://www.health.com/vitamin-b12-7252832